গ্রাহক, আপনার প্রশ্নের জন্য ধন্যবাদ।কেগেল ব্যায়াম/কেগেল এক্সারসাইজ/ কেজেল এক্সারসাইজ (Kegel exercises) প্রস্রাবের উপর নিয়ন্ত্রণ এবং শ্রোণী এলাকা (পেলভিস) অর্থাৎ তলপেটের নিম্নভাগের মাংশপেশীর সমস্যা রোধ করতে সাহায্য করে।আসন #১১. হাটু গেড়ে বসে হাত পিছনে নিয়ে হাত এবং পায়ের উপর শরীরে র ভর ছেড়ে দিন।২. পেট এবং মেরুদণ্ড স্বাভাবিক রেখে কোমর উঁচু করুন। থুতনি বুকের দিকে টাক করে বা মাথাটা পিছনের দিকে ঝুকে নিতে পারেন।৩. এবার কোমর উঁচু অবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করা শুরু করুন অর্থাৎ শ্রোণী/পেলভিস এলাকার মাংশপেশী সংকুচন করে ৫ থেকে ১০ সেকেণ্ড ধরে রাখুন।৪. ধীরে ধীরে পেলভিস পেশী শিথিল করে আনুন।৫. কোমর আগের অবস্থায় অর্থাৎ নিচে নামিয়ে আনুন। এভাবে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এভাবে ১ সেট হবে৬. একটু বিশ্রাম নিন।৭. পুরো ব্যায়ামটা মোট ৩ সেট করুন।আসন #২ ১. পা টান করে কোমরের উপর ভর দিয়ে বসুন। পা দুইটি কোমরের প্রসস্ততার চেয়ে একটু বেশী ফাঁক করে রাখুন। হাত পিছনে নিয়ে হাতের উপর কিছুটা ভর ছেড়ে দিন। খেয়াল রাখুন হাতের আঙুলগুলো যেন বাইরের দিকে প্রসারিত থাকে।২. পেট এবং মেরুদণ্ড স্বাভাবিক রেখে কোমর উঁচু করুন। থুতনি বুকের দিকে টাক করে বা মাথাটা পিছনের দিকে ঝুকে নিতে পারেন।৩. এবার কোমর উঁচু অবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করা শুরু করুন।৪. ১ পর্যন্ত গননা করতে নেয়ে সময়টুকুতে পেলভিস পেশী সংকুচন, আবার ১ পর্যন্ত গননা করতে নেয়ে সময়টুকুতে সেটা প্রসারন করার চেষ্টা করুন।৫. কোমর আগের অবস্থায় অর্থাৎ নিচে নামিয়ে আনুন। এভাবে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এতে ১ সেট সম্পূর্ণ হবে।৬. একটু বিশ্রাম নিন।৭. পুরো ব্যায়ামটা মোট ৩ সেট করুন।আসন #৩ ১. টান হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত দুদিকে ছড়িয়ে দিন। হাতের উপর কোন ভর রাখবেন না। হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝের উপর রাখুন। খেয়াল রাখুন যাতে হাঁটু এবং পায়ের আঙুল যেন এক লাইনে থাকে।২. পায়ের পাতা এবং পিঠের উপর ভর রেখে কোমর উঁচু করুন।৩. এবার কোমর উঁচু অবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করা শুরু করুন।৪. এই আসনে পেশী সংকুচন/প্রসারন দ্রুত করতে হয়, তাই অনেক মনোযোগ এবং অনুশীলনের দরকার। একবার ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস নেয়া কালীন সময়েই ৩ থেকে ৪ বার পেশী সংকুচন/প্রসারন করতে হয়। তারপর গভীর ভাবে নিঃশ্বাস নিয়ে শিথিল করে দিন। পুনরাবৃত্তি করুন।৫. কোমর নিচু করে ফেলুন। পুরো প্রক্রিয়াটা আরো ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এতে এক সেট সম্পূর্ণ হবে।৬. সেটের মাঝে একটু বিশ্রাম নিয়ে মোট ৩ সেট করুন।আশা করি আপনাকে সাহায্য করতে পেরেছি।

আপনার কোনো প্রশ্ন আছে?

মায়া অ্যাপ থেকে পরিচয় গোপন রেখে নিঃসংকোচে শারীরিক, মানসিক এবং জীবনধারা বিষয়ক যেকোনো প্রশ্ন করুন, বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।


মায়া অ্যাপ ডাউনলোড করুন

প্রশ্ন করুন আপনিও