ব্যায়াম এবং ফিটনেস সাধারন স্বাস্থ্য

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ব্যায়ামের নির্দেশিকা

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ব্যায়ামের নির্দেশিকা
১৯ থেকে ৬৪ বছরের প্রাপ্তবয়স্কদের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে হলে কতটুকু ব্যায়াম করা প্রয়োজন? সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে বা স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে দুই ধরনের ব্যায়াম করার প্রয়োজন হবে: এরোবিক (aerobic) এবং পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম। প্রতি সপ্তাহে আপনার কতটুকু ব্যায়াম করার প্রয়োজন হবে তা আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে।


১৯ থেকে ৬৪ বছরের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নির্দেশিকা
সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ১৯ থেকে ৬৪ বছরের মধ্যে যাদের বয়স তাদের প্রতিদিন কর্মঠ থাকার চেষ্টা করা উচিৎ। তাদের যে ব্যায়ামগুলো করা উচিৎ:

প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিটের (২ ঘণ্টা ৩০ মিনিট) মধ্যম মাত্রার এরোবিক ব্যায়াম, যেমন-

সাইক্লিং বা দ্রুত হাঁটা। সপ্তাহে দুই বা তার বেশি দিন পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করা এবং এ ক্ষেত্রে এমন ব্যায়াম করা যাতে শরীরের প্রধান পেশীগুলো ( পা, কোমর, পিঠ, তলপেট, বুক, কাঁধ এবং হাত) এ ব্যায়ামের অন্তর্ভূক্ত থাকে।

প্রতি সপ্তাহে ৭৫ মিনিট ( ১ ঘণ্টা ১৫ মিনিট) কঠোর মাত্রার ব্যায়াম করা, যেমন- দৌড়ানো এবং টেনিস বা ব্যাডমিন্টন খেলা। সপ্তাহে দুই বা তার বেশি দিন পেশীর ব্যায়ামগুলো করা এবং এ ক্ষেত্রে এমন কাজ করা যাতে শরীরের প্রধান পেশীগুলো ( পা, কোমর, পিঠ, তলপেট, বুক, কাঁধ এবং হাত) এ ব্যায়ামগুলো করার সময় ব্যবহৃত হয়।

প্রতি সপ্তাহে সমপরিমাণ মধ্যম এবং কঠোর মাত্রার এরোবিক ব্যায়ামের মিশেলে কিছু ব্যায়াম করা, যেমন- ৩০ মিনিট দৌড়ানো এবং সাথে ৩০ মিনিট হাঁটা। সপ্তাহে দুই বা তার বেশি দিন পেশীর ব্যায়ামগুলো করা এবং এ ক্ষেত্রে এমন কাজ করা যাতে শরীরের প্রধান পেশীগুলো ( পা, কোমর, পিঠ, তলপেট, বুক, কাঁধ এবং হাত) এ ব্যায়ামগুলো করার সময় ব্যবহৃত হয়।

প্রকৃতপক্ষে ১ মিনিট কঠোর মাত্রার ব্যায়াম এবং ২ মিনিট মধ্যম মাত্রার ব্যায়ামের ফলাফল একই। সপ্তাহে ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করার একটি উপায় হচ্ছে সপ্তাহে ৫ দিনই প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে এই ব্যায়ামগুলো করা। সকল প্রাপ্তবয়স্ক মানুষেরই দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করার সময় মাঝে মাঝে একটু উঠে হালকা হাঁটাচলা করা উচিৎ। কারণ আপনি যতই ব্যায়াম করেন না কেন, দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ঝুঁকিপূর্ণ মনে করা হয়।


মধ্যম মাত্রার এরোবিক ব্যায়াম বলতে কোনগুলো?
যে ব্যায়ামগুলো করতে মানুষের মধ্যম মাত্রার শারীরিক পরিশ্রম করতে হয়, সেগুলো হল:

  • দ্রুত হাঁটা
  • সাতার
  • কিছুটা উঁচুনিচু বা সমান জায়গায় সাইকেল চালানো
  • ডাবলস টেনিস
  • ঘাস কাটার যন্ত্র টানা
  • হাইকিং
  • স্কেটবোর্ডিং
  • ভলিবল
  • বাস্কেটবল

মধ্যম মাত্রার ব্যায়ামগুলো আপনার হৃদপিন্ডের গতি বাড়িয়ে দিবে, আপনার নি:শ্বাস দ্রুত করবে এবং আপনাকে উষ্ণ করবে। একটা উদাহরণ দিয়ে বলা যায়, মধ্যম মাত্রার ব্যায়াম করার সময় আপনি কথা বলতে পারবেন, কিন্তু আপনি ঐ কথাগুলো দিয়ে সুর করে গান গাইতে পারবেন না।


কঠোর মাত্রার এরোবিক ব্যায়াম কোনগুলো?
অনেক গবেষণার ফলাফল এটা সমর্থন করে যে মধ্যম মাত্রার ব্যায়ামের চেয়ে কঠোর মাত্রার ব্যায়াম বেশি কার্যকরী ভাবে সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করে। কঠোর মাত্রার ব্যায়ামগুলো হল:

  • জগিং
  • দৌঁড়ানো
  • দ্রুত সাঁতার কাটা
  • দ্রুত বাইসাইকেল চালানো
  • সিঙ্গেল টেনিস
  • ফুটবল
  • ক্রিকেট
  • স্কিপিং
  • হকি
  • এরোবিকস
  • জিমনেস্টিকস
  • মার্শাল আর্ট

কঠোর মাত্রার ব্যায়ামগুলোর ফলে আপনার নিঃশ্বাস দ্রুত হবে এবং আপনার হৃদপিন্ডের গতি বেড়ে যাবে। এই সময় আপনি নিঃশ্বাস না নিয়ে একবারে কয়েকটি শব্দের বেশি কথা বলতে পারবেন না। সাধারণত ৭৫ মিনিটের কঠোর মাত্রার ব্যায়াম, ১৫০ মিনিট মধ্যম মাত্রার ব্যায়ামের সমান শারীরিক উপকার করে।


পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম কোনগুলো
পেশী-বলকারক ব্যায়ামগুলো পুনরাবৃত্তি এবং সেট হিসেবে গননা করা হয়। একটি পুনরাবৃত্তি হচ্ছে ১টি কাজ সম্পূর্ণভাবে শেষ করা, যেমন- একবার ভার-উত্তোলন বা উঠা-বসা করা। অন্যদিকে, অনেকগুলো পুনরাবৃত্তির সমন্বয়ে একটি সেট শেষ হয়। সব ধরনের ব্যায়ামে প্রতি সেটে ৮ থেকে ১২ বার একই কাজের পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। সব ধরনের পেশীর ব্যায়ামগুলো এক সেট করে হলেও করার চেষ্টা করুন। ২ বা ৩ সেট সম্পন্ন করতে পারলে আপনি এর চেয়েও বেশি উপকার পাবেন। পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলো থেকে উপকার পেতে হলে আপনাকে এই ব্যায়ামগুলো আপনি আর এর পুনরাবৃত্তি করতে অসমর্থ না হয়ে পড়া পর্যন্ত চালিয়ে যেতে হবে। আপনার পেশি শক্তিশালী করার অনেক উপায় আছে এবং আপনি তা ঘরে বা জিমে করতে পারেন। অধিকাংশ মানুষের জন্য উপযোগী পেশীর ব্যায়ামগুলো হল:

  • ভার-উত্তোলন
  • রেসিস্টিং ব্যান্ডের সাহায্যে ব্যায়াম
  • দেহের ভার ব্যবহার করে ব্যায়াম করা, যেমন- পুশ-আপ, উঠা-বসা
  • বাগানে কঠোর পরিশ্রম করা, যেমন- মাটি খোঁড়া
  • যোগ ব্যায়াম করা

আপনি একই দিন বা ভিন্ন দিনে এরোবিক এবং পেশী-বলকারক ব্যায়াম করতে পারেন। কিন্তু, এক ধরনের ব্যায়াম অন্য ধরনের ব্যায়ামের সম্পূরক নয়, তাই দুই ধরনের ব্যায়াম আলাদাভাবে করত হবে। ৭৫ মিনিটের কঠোর মাত্রার কিছু এরোবিক ব্যায়াম একই সাথে এরোবিক এবং পেশীর শক্তি বৃদ্ধিকারী ব্যায়ামের সমান উপকারি হতে পারে। এরকম ব্যায়ামগুলো হল: সার্কিট ট্রেনিং এবং কিছু খেলাধুলা, যেমন- ফুটবল, ক্রিকেট বা হকি।

***মায়ার সাথে থাকুন, সুস্থ থাকুন***
শারীরিক, মানসিক, লাইফস্টাইল বিষয়ক সমস্যায় প্রশ্ন করুন Maya অ্যাপ থেকে।
অ্যাপের ডাউনলোড লিঙ্কঃ http://bit.ly/2WkzaYR

About the author

Maya Expert Team

Leave a Comment