অস্থিবিদ্যা পিঠে ব্যাথা

ব্যাক পেইন বা পিঠের ব্যথা উপশমে করণীয়

পিঠের ব্যথা নিরাময়ে আপনাকে অবশ্যই পিঠে অতিরিক্ত, বাড়তি চাপ দেয়া কমাতে হবে এবং আপনার পিঠ যেন সবল ও নমনীয় থাকে সেটি নিশ্চিত করতে হবে।

যদি আপনি ক্রমাগত পিঠের ব্যথা অনুভব করে থাকেন, তাহলে নিম্নোক্ত পদ্ধতি অনুসরণ সাহায্য করতে পারেনঃ

বাড়তি ওজন কমিয়ে ফেলা- বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে উচ্চতা অনুসারে আপনার ওজন স্বাভাবিক ও স্বাস্থ্যকর আছে কী না তা দেখুন।

মসৃণ বা সমতল জুতো পরিধান করা – কুশন বা নরম তলাযুক্ত জুতো ব্যবহার করুন, কারণ এই ধরণের জুতো পিঠের উপর চাপ কমায়

আকস্মিক নড়াচড়া বা পেশীর উপর চাপ দেয়া থেকে বিরত থাকুন

যেকোন ধরণের মানসিক চাপ, দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ থেকে বিরত থাকুন

অঙ্গভঙ্গি বা দেহভঙ্গি

আপনার বসা, দাঁড়ানো কিংবা শোয়ার ভঙ্গি পিঠের উপর প্রভাব ফেলে। নিম্নে বর্ণিত পদ্ধতিগুলো একটি ভালো অঙ্গভঙ্গি বজায় রাখতে আপনাকে সাহায্য করবে।

দাঁড়ানো

মাথা সামনের দিকে রেখে এবং পিঠকে সোজা রেখে খাড়া হয়ে দাঁড়ান। উভয় পায়ে শরীরের ওজন সমানভাবে ভারসাম্য করে দাঁড়ান এবং আপনার পা সোজা করে রাখুন।

বসা

বসার সময় পিঠের দিকে ঠেক দিয়ে বসুন, এতে আপনি সোজা হয়ে বসতে পারবেন। আপনার হাঁটু, কোমর ও নিতম্ব একই রেখায় থাকতে হবে এবং পায়ের পাতা সমানভাবে মাটিতে রাখতে হবে (প্রয়োজনে পা রাখার টুল ব্যবহার করুন)। কিছু কিছু ব্যক্তি পিঠের পিছনে ঠেক দিয়ে রাখতে কুশন বা গোটানো তোয়ালে রাখতে পছন্দ করেন।

গাড়ি চালনা

পিঠে যেন ঠেক দেয়া থাকে সেটি নিশ্চিত করুন। উয়িং মিররকে সঠিক স্থানে রাখার মাধ্যমে আপনি ঘুরে বসা থেকে পরিত্রাণ পাবেন। পায়ের নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থা পায়ের সামনে সোজাসুজিভাবে রাখা উচিৎ। যদি দীর্ঘ দূরত্বে গাড়ি চালনার প্রয়োজন হয়, তাহলে নিয়মিত বিরতি নিন যাতে পা প্রসারিত করতে পারেন।

ঘুমানো

আপনার ঘুমানোর গদি বা তোষক শরীরকে সহায়তা করার জন্য যথেষ্ট দৃঢ় হতে হবে যাতে কাঁধ ও নিতম্বের ওজনে ভারসাম্য রেখে আপনার মেরুদন্ড সোজা রাখে। যদি তোষক অতিরিক্ত নরম হয়ে থাকে, তাহলে খাটের ভিত্তির উপর এবং তোষকের নিচে ২ সেন্টিমিটার পুরু শক্ত বোর্ড রেখে দিন। মাথার নিচে বালিশ দিন, তবে খেয়াল রাখুন আপনার ঘাড় যেন খাড়া ভঙ্গীতে না থাকে।

ব্যায়াম

পিঠের ব্যথা থেকে রক্ষা ও নিরাময়ের জন্য ব্যায়াম খুবই উত্তম পন্থা। তবে, আপন যদি ক্রমাগত (৩ মাসের অধিক সময়) পিঠের ব্যথায় আক্রান্ত থাকেন, তাহলে যেকোন ধরণের ব্যায়াম শুরু করার পূর্বে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

হাঁটা কিংবা সাঁতারের মতো ব্যায়াম পিঠকে সহায়তা প্রদানকারী পেশীকে কোনো ধরণের চাপ না দিয়ে বা হঠাৎ ঝাঁকুনি সৃষ্টি না করে শক্তিশালী করে তোলে।

যোগব্যায়াম বা পিলাটিস এর মতো ব্যায়াম পিঠের পেশীর নমনীয়তা বাড়িয়ে দেয় এবং পেশী শক্ত করে উন্নত করে তোলে। এই জাতীয় ব্যায়ামগুলো সঠিক যোগ্যতাসম্পন্ন প্রশিক্ষকের সহায়তায় করা উচিৎ।

পিঠের ব্যায়াম প্রতিরোধ ও নিরাময়ের জন্য কয়েকটি সহজ ও সাধারণ ব্যায়াম আছে যা আপনি বাসায় অনুশীলন করতে পারেন।

ওয়াল স্লাইড- একটি দেয়ালের বিপরীতে পিঠ দিয়ে দাঁড়ান, এবং দুই পা আপনার কাঁধের সমান ফাঁকা করে রাখুন। এরপর হাঁটু মুড়ে এমন পজিশনে যান যাতে আপনার পা ৯০˚ বেঁকে থাকে। ৫ পর্যন্ত গুনুন তারপর আবার আগের মতো হয়ে দাঁড়ান। এই পদ্ধতি ৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

লেগ রেইজেস- মেঝেতে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। পায়ের গোড়ালি মেঝে থেকে তুলে উপরে তুলুন এবং তখন পা সোজা করে রাখুন। এই পদ্ধতি ৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বটম লিফট্‌স- মেঝেতে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু বাঁকা করে নিন যাতে আপনার পায়ের পাতা মেঝেতে সোজা হয়ে থাকে। তারপর আপনার কোমর উপরে তুলুন যাতে পেটের পেশী টানটান থাকে এবং পিঠ যেন সোজা থাকে। এই পদ্ধতি ৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথমদিকে, এই ব্যায়াম প্রত্যহ ১ বা ২ বার করুন, তারপর ধীরে ধীরে পিঠের অবস্থার দিকে লক্ষ্য রেখে প্রত্যহ ৬ বার করুন।

এই ব্যায়াম পদ্ধতিগুলো পিঠকে কার্যকর করে তোলার জন্য অনেক উপকারী। অনেক লোকই গৃহকার্য করার ফলে, যেমন কোনো বস্তু উত্তোলন, বাগান করা কিংবা ভ্যাকুয়াম ক্লিনার ব্যবহার করার ফলে পিঠে আঘাত পেয়ে থাকেন। এসব কাজ করার পূর্বে উপরোক্ত ব্যায়াম করার ফলে আঘাত প্রাপ্ত হওয়া থেকে রক্ষা পাবেন।

ব্যাক পেইনের ব্যায়াম সম্পর্কে আরো তথ্য জানতে এই লিঙ্কে যানঃ , ও পরামর্শ পেতে এই ওয়েব সাইটের লিভ ওয়েল বিভাগটি দেখুন।

কোন কিছু উত্তোলন টানাটানি করা

পিঠে আঘাত পাওয়ার অন্যতম কারণ, বিশেষ করে কাজ করার সময়, হলো জিনিসপত্র ভুল পদ্ধতিতে উত্তোলন বা টানাটানি করা। কোন কিছু উত্তোলন ও টানার সঠিক পদ্ধতি শেখা ও অনুসরণ করার মাধ্যমে পিঠে আঘাত পাওয়া থেকে নিরাপদ থাকতে পারেন।

উত্তোলন করার পূর্বে ভেবে নিন- তোলা বা উত্তোলন করা কি আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন কিনা তা আগে বুঝে নিন। কিছু টেনে সরাতে সহায়তা করার জন্য কোনো কিছু আছে কিনা কিংবা বোঝাটা কোন দিকে যেতে পারে সে ব্যাপারে চিন্তা করে নিন।

সঠিক অবস্থান থেকে শুরু করুন- আপনার পা পৃথক অবস্থানে রাখুন, ভারসাম্য রাখার জন্য একটি পা সামনে রাখুন। উত্তোলনের সময় পা-এর উপর চাপ ছড়িয়ে দিন এবং পিঠ, হাঁটু এবং কোমর কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন, তবে নত অথবা উবু হবেন না। পেটের পেশীকে টানটান করে রাখুন যাতে শ্রোণীর হাড় প্রসারিত থাকে। উত্তোলনের পূর্বে পা সোজা করবেন না কেননা এতে উত্তোলনের পর পিঠের উপর চাপ পড়তে পারে।

বোঝাটা কোমরের কাছাকাছি রাখুন- যত দীর্ঘ সময় পর্যন্ত রাখা যায় ততক্ষন পর্যন্ত বোঝাটা শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং ভারী প্রান্ত কাছে রাখুন।

পিঠ বাঁকানো অথবা পাশের দিকে সরে যাওয়া থেকে বিরত থাকুন- বিশেষ করে যখন আপনার পিঠ বাঁকানো অবস্থায় থাকে। কাঁধ সমান অবস্থায় রাখা উচিৎ এবং কোমর যেদিকে থাকবে সেই দিকে রাখা লাগবে। উত্তোলন এবং বাঁকানো একই সাথে না করে পা নড়ানোর মাধ্যমে ঘুরে দাঁড়ানোই উত্তম।

মাথা সোজা করে রাখুন- বোঝা উত্তোলনের পর সামনে তাকান, নিচ দিকে তাকাবেন না।

আপনার সীমা সম্পর্কে অবহিত থাকুন- আপনি কী উত্তোলন করতে পারবেন এবং কী নিরাপদভাবে উত্তোলন করতে পারবেন তার মধ্যে বিস্তর পার্থক্য আছে। যদি সন্দেহ থাকে তাহলে অন্যের সাহায্য নিন।

টেনে না নিয়ে ধাক্কা দিন- যদি মেঝের মধ্যে কোনো জিনিস সরাতে হয়, তাহলে টেনে নেয়ার বদলে ধাক্কা দিয়ে সরিয়ে নিন।

ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দিন- যদি আপনি বাজারের ব্যাগ অথবা লাগেজ বহন করে থাকেন, তাহলে শরীরের সবদিকে ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দিন।

About the author

Maya Expert Team