অস্থিবিদ্যা পিঠে ব্যাথা

পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ

Written by Maya Expert Team

পিঠের  ব্যথা থেকে বাঁচতে হলে, আপনাকে অবশ্যই পিঠের উপর থেকে অতিরিক্ত চাপ এবং টান কমাতে হবে এবং নিশ্চিত হতে হবে যে আপনার পিঠ শক্ত এবং নমনীয়।

আপনি যদি পালাক্রমে পিঠেরর ব্যথার শিকার হন, নিম্নের উপদেশগুলি উপকারি হতে পারে:

  • অতিরিক্ত ওজন কমানো – আপনি বডি মাস ইনডেক্স ( বি এম আই) সাস্থ্যকর ওজন পরিমাপক ব্যবহার করতে পারেন এটা দেখার জন্য যে আপনার ওজন আপনার উচ্চতা অনুযায়ী সাস্থ্যকর।
  • নিচু জুতা পরিধান করুন যেগুলির তলা আরামদায়ক, যেহেতু এটা আপনার পিঠের উপর চাপ কমায়।
  • আচমকা নড়াচড়া অথবা মাংশপেশিতে টান পরিহার করুন।
  • চাপ,উদ্বিগ্নতা এবং চিন্তা কমানোর চেষ্টা করুন।

 

দেহভঙ্গি

আপনি কিভাবে বসেন,দাঁড়ান এবং শুয়ে থাকেন এসবেরও আপনার পিঠের উপর ভূমিকা রয়েছে। নিচের পদ্ধতিগুলি আপনাকে ভাল দেহভংগি বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

দাঁড়ান

সোজা হয়ে দাঁড়ান,সামনের দিকে মুখ করে এবং পিঠ সোজা রাখুন। আপনার ওজন দুই পায়ে সমানভাবে বণ্টন করুন এবং দুই পা সোজা রাখুন।

বসা

আপনার উপরনিচ করে পিছে একটি সাপোর্ট নিয়ে বসা উচিত। আপনার হাটু এবং উরু একই সমান্তরালে এবং আপনার পা মাটির সমান্তরালে  (প্রয়জনে একটি পা রাখার টুল ব্যবহার করুন)। কিছু মানুষ ছোট কাপড় বা পেচানো টাওয়েল ব্যবহার করে উপকার পেয়েছে। আপনি যদি কিবোর্ড ব্যবহার করেন,এটা নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহুগুলো সমান্তরাল এবং কনুইগুলো সঠিক কোণ করে রয়েছে।

গাড়ি চালনা

এটা নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠের নিচু অংশ ঠিকমত সাপোর্ট পেয়েছে। আপনার পাশের আয়নাগুলির সঠিক অবস্থান আপনাকে চারদিকে ঘুরা থেকে বিরত রাখবে। পা এর নিয়ন্ত্রন আপনার পা এর ঠিক সামনেই থাকতে হবে। যদি লম্বা দূরত্তে চালাতে হয়, তাহলে নিয়মিত বিরতি নিতে হবে যাতে আপনি আপনার পা গুলি প্রশারিত করতে পারেন।

ঘুমান

আপনার ঘুমানোর চাদর যথেষ্ট শক্ত হতে হবে আপনার কাঁধ এবং পিছের অংশ সমর্থন এর জন্য, স্পাইন সোজা রাখার জন্য। যদি আপনার চাদর খুব বেশি শক্ত হয়, একটি শক্ত কাঠ রাখুন – 2 সেমি পুরু- খাটের ভিত্তির উপর এবং চাদরের নিচে। আপনার মাথাকে সাপোর্ট দিন একটি  পিলোর মাদ্ধমে, কিন্তু এটা  নিশ্চিত করুন যে,আপনার গলা খাড়া কোণ করে চাপে নেই।

অনুশীলন

অনুশীলন একটি চমৎকার  পদ্ধতি পিঠের ব্যথা প্রতরোধ এবং পিঠের যেকোন ব্যথা উভয়ই কমানোর জন্য যদি আপনার থাকে। যাইহোক আপনার যদি দীরঘদিনের পিঠের ব্যথা থাকে (৩ মাসের বেশি) তাহলে অনুশীলন এর আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

 

অনুশীলন  যেমন হাঁটা,সাঁতার, মাংশপেশি মজবুত করে যেগুলি আপনার পিঠ কে সমর্থন দেয় কোনরূপ চাপপ্রোয়গ এবং জটিলতা  ছাড়াই।  কাজকর্ম যেমন ইয়োগা অথবা পিলাতেস আপনার পিঠের মাংশপেশিকে নমনীয়  এবং মজবুত করে। এটা  মনে রাখবেন যে আপনি এসব কাজ একজন প্রশিক্ষিত প্রশিক্ষক এর তত্তাবধানে করবেন।

এছাড়াও কিছু সাধারণ ব্যয়াম রয়েছে যেগুলি আপনি বাড়িতেও করতে পারেন পিঠ এর ব্যথা প্রতিরোধ অথবা ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে।

দেয়ালে পিছলানো

আপনার পিঠ একটি দেয়ালের সাথে লাগিয়ে দুই কাঁধ ছড়িয়ে সোজা হয়ে দাড়ান,পিছলে নিচে নামুন যেন আপনার হাঁটু ৯০ ডিগ্রী  কোণ এ ভাজ হয়। পাঁচ গুনুন,আপনার দেয়ালে পিছলে উপরে উঠুন।  পাঁচবার পুনরায় করুন।

পা উঠানো

মাটি তে পিঠ দিয়ে সোজা  শুয়ে পরুন। হাঁটু ভাঁজ করুন যেন আপনার পা সমান্তরালে থাকে। তারপর আপনার পেট এর মাংশপেশি শক্ত করে আপনার নিচের অংশ বাতাসে ভাসিয়ে উপরে তুলুন, আপনার পিঠ যেন সোজা থাকে। পুনরায় পাঁচবার করুন। প্রথমে এই অনুশীলন গুলি দিনে এক দুইবার করুন,এরপর দিনে ছয়বার পর্যন্ত বাড়িয়ে দিন,যতটুকু আপনার পিঠ নিতে পারে।

এই অনুশীলন গুলি আপনার পিঠ  এর ওয়ার্ম আপ এর জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। অনেক মানুষ বাড়িতে অথবা করমক্ষেত্রে যেমন ওজন তোলা,বাগান করা অথবা ভাকুয়াম ক্লিনার ব্যবহার এর সময় পিঠের  ক্ষতি করে।

আপনার পিঠের ‘ওয়ার্মিং আপ’ আপনাকে এইসব কাজের সময় পিঠ এর ক্ষতি হওয়া থেকে প্রতিরোধ করবে।

আরও জানতে হলে বিভিন্ন ওয়েবসাইট দেখুন।

ওজন তোলা এবং নারাচাড়া করা

পিঠ এর ব্যথার অনেক বড় একটা কারণ, বিশেষ করে কাজেরক্ষেত্রে,ভুলভাবে জিনিসপত্র তোলা এবং নাড়াচাড়া করা। সঠিক পদ্ধতি শিখে এবং অনুসরণ করে জিনিসপত্র তোলা এবং নাড়াচাড়া পিঠ এর ব্যথা প্রতিরোধ এ সাহায্য করতে পারে।

উঠানোর আগে চিন্তা করুনঃ আপনি কি এটা নিয়ন্ত্রন করতে পারবেন?সেখানে কি নাড়াচাড়ায় সাহায্য করার মত কোন জিনিস আছে যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন? ভড়টি আপনার শরিরের কোন অংশে যাচ্ছে?

ভাল একটি অবস্থান থেকে শুরু করুনঃ আপনার পা ছড়িয়ে,একপা সামনে সামান্য এগিয়ে দিন ভারসাম্য রক্ষার্থে।  যখন উঠাবেন আপনার পা কে ভার নিতে দিন – পিঠ, হাঁটু এবং উরু অল্প করে বাঁকিয়ে ফেলুন,কিন্তু বসে পড়বেন না। আপনার পেলভিস কে টেনে নেয়ার জন্য আপনার পেট এর মাংশপেশি গুলি শক্ত করুন।ওজন তোলার আগেই পা সোজা করে ফেলবেন না কারণ আপনি আপনার পিঠ টান টান করতে পারেন।

কোমরের কাছাকাছি বোঝা রাখুনঃ

বোঝাটিকে যতটুকু সম্ভব আপনার কাছাকাছি রাখুন,সবচেয়ে ভারি অংশ আপনার শরিরের সবচেয়ে কাছে ।

পিঠ মোচরানো বা পিছলানো হতে বিরত থাকুন, বিশেষ করে যখন আপনার পিঠ ভাঁজ করা থাকে। আপনার কাঁধ আপনার উরুর সাথে একি সমান্তরালে বা একি দিকে মুখ করে রাখুন। একি সময়ে ভারোত্তোলন এবং মোচর দেয়া থেকে পা নড়িয়ে ঘুরা ভাল।

মাথা উঁচু রাখুনঃ একবার আপনার বোঝা নিরাপদে রাখা হলে,সামনে তাকান,নিচের বোঝার দিকে নয়।

আপনার সীমা জানুনঃ আপনি কি উঠাতে পারেন আর কি নিরাপদে উঠাতে পারেন এর মাঝে বিশাল পার্থক্য আছে। যদি সন্দেহ থাকে,সাহায্য নিন।

উঠানোর চেয়ে ঠেলুনঃ যদি আপনাকে মাটির উপর একটি ভারি বস্তু সরাতে হয়,তাহলে এটাকে উঠানোর থেকে ঠেলে নেয়াই ভাল।

ভরকে সমানভাবে বণ্টন করুনঃ আপনি যদি বাজারের ব্যাগ বা লাগেজ বহন করেন,চেষ্টা করুন ভর আপনার শরীরের উভয়দিকে সমানভাবে বণ্টন করতে।

 

About the author

Maya Expert Team

Leave a Comment