সাধারন স্বাস্থ্য সুস্থতা

সুস্থতা:কোলেস্টেরল লেভেল কমান

কোলেস্টেরল লেভেল কমান
স্বাস্থ্যসম্মত খাবারগ্রহন এবং নিয়মিত ব্যায়াম আপনার রক্তের কোলেস্টেরল লেভেল (১৫০-২০০ mg/dl) কমাতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর অভ্যাস, যেমন ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েট গ্রহণ এবং ব্যায়াম করলে আপনার কোলেস্টেরল বাড়তে পারে না। কোলেস্টেরল লেভেল নিয়ন্ত্রণ জরুরি কারন এটি বেশি হলে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়ে যায়। আপনার কোলেস্টেরল নিয়ে চিন্তিত হলে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।


যেসব খাবারে কোলেস্টেরল আছে
খাবারে কোলেস্টেরল থাকলে সেটিকে ডায়েটারি কোলেস্টেরল বলে। কিডনি, ডিম এবং চিংড়িতে অন্যান্য খাবারের চাইতে অধিক ডায়েটারি কোলেস্টেরল থাকে। সম্পৃক্ত চর্বি (saturated fat) আপনার খাবারে থাকা কোলেস্টেরলের তুলনায় বেশি মাত্রায় আপনার রক্তের কোলেস্টেরল এ প্রভাব ফেলে।

ডাক্তার আপনার কোলেস্টেরল মাত্রা কমানোর জন্য যদি খাদ্যাভ্যাস বদলাতে বলেন তাহলে সম্পৃক্ত চর্বি খাওয়া কমিয়ে দেয়াটা জরুরি। শাকসবজি, ফলমূল ও আঁশজাতীয় খাবার বাড়িয়ে দেয়াটাও ভাল একটা উপায়।

চর্বি ও কোলেস্টেরল

চর্বি দু’ধরনের হয় – সম্পৃক্ত (saturated) ও অসম্পৃক্ত (unsaturated)। সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। আমরা এটি বেশি মাত্রায় গ্রহণ করে থাকি। যেসব খাবারে প্রচুর সম্পৃক্ত চর্বি রয়েছে, সেগুলোর মধ্যে রয়েছেঃ
● মাংস
● সসেজ ও চর্বিযুক্ত মাংস
● মাখন (butter)
● ঘি
● ননী
● শক্ত চিজ (hard cheese)
● কেক ও বিস্কিট
● নারিকেল আছে এমন খাবার

অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবারের বদলে অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত এগুলো হচ্ছেঃ
● তেলযুক্ত মাছ (যেমন, তেলাপিয়া, ইলিশ, মাগুরমাছ, হোয়াইটবেইট (whitebait))
● বাদাম (যেমন, আমন্ড এবং কাজুবাদাম)
● বিভিন্ন ধরনের বীজ (সূর্যমুখী ও কুমড়োর বিচি)
● ভেজিটেবল অয়েল এবং স্প্রেডস (spreads)। যেমনঃ সূর্যমুখী, জলপাই, ভুট্টা, ওয়ালনাট
● রাইসরিষা

ট্র্যান্স ফ্যাটের (Trans fats) কারনেও কোলেস্টেরল বেড়ে যায়। মাংস ও দুগ্ধজাত খাবারে ট্র্যান্স ফ্যাট অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়। কিছু কিছু প্রক্রিয়াজাত খাবার, যেমনঃ কেক ও বিস্কিটে হাইড্রোজেনারেটেড ফ্যাট থাকায় এগুলোতে  কৃত্রিম ট্র্যান্স ফ্যাট থাকে।

স্বাস্থ্যসম্মত ডায়েটের অংশ হিসেবে ট্র্যান্স ফ্যাট ও সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার কমিয়ে অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার বাড়িয়ে দিন। আপনার প্রতিদিনের খাবারে চর্বির পরিমাণ কমিয়ে দেয়া উচিত। রোস্ট কিংবা ফ্রাই করে খাওয়ার বদলে মাইক্রোওয়েভে, পানির ভাপে, তেল ছাড়া ভাজি করে, সিদ্ধ করে বা গ্রিল করে খাওয়ার চেষ্টা করুন। চর্বি ছাড়া মাংস এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খান এবং পূর্ণচর্বিযুক্ত (full-fat) খাবার অল্প করে খান।


আঁশ ও কোলেস্টেরল
আঁশ দুই ধরনের হয় – পানিতে গুলে যায় এবং গুলে না এমন আঁশ। বেশীরভাগ খাবারে এই দুটিই থাকে। গুলে যায় এমন আঁশ শরীরে মিশে যেতে পারে (যেগুলো গুলে না সেগুলো মেশে না), এবং এগুলো আপনার কোলেস্ট্রলের লেভেল কমাতে সাহায্য করে।

গুলে যায় এমন আঁশের উৎসের মধ্যে রয়েছেঃ
● মসুর ডাল (lentils)
● জই (oats)
● সিমের বিচি (beans)
● মটরশুঁটি (peas)
● ছোলা (chickpeas)
● ফলমূল ও শাকসবজি

এগুলো বেশি বেশি খাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন পাঁচটি ভাগে ফলমূল ও শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন।


কোলেস্টেরল কমানোর বিভিন্ন প্রোডাক্ট
প্ল্যান্ট স্টেরল ও স্ট্যানোল (plant sterols and stanols) এমন খাবার খেলে রক্তের কোলেস্টেরল কমার প্রমান পাওয়া গেছে। স্টেরল ও স্ট্যানোল বিশেষভাবে তৈরি কিছু পণ্যে থাকে, যেমন বিশেষ ধরনের দৈ ও স্প্রেড(spread)।

এই খাবারগুলো যাদের কোলেস্টেরল কমানো প্রয়োজন তাদের জন্য তৈরি। যাদের কোলেস্টেরলের সমস্যা নেই তাদের এগুলো নিয়মিত খাওয়া ঠিক নয়, বিশেষ করে শিশু ও গর্ভবতী মহিলাদের এ বিষয়ে সতর্ক থাকা উচিত।

ডাক্তার যদি বলে যে আপনার কোলেস্টেরল অনেক বেশি, তাহলে বিশেষ ধরনের খাবার খাওয়ার চাইতে খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করার মাধ্যমে আপনি এটি কমিয়ে আনতে পারেন।

আপনি যদি কোলেস্টেরল কমানোর জন্য বিশেষভাবে তৈরি খাবার খেতে চান তাহলে সেটির গায়ের লেবেল ভালভাবে পড়ে নিন এবং বেশি পরিমাণে খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।


কর্মঠ হন
কর্মময় জীবন যাপন আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। আরও সচল হওয়ার অংশ হিসেবে হাঁটতে বা সাইকেল চালাতে পারেন, আবার দৌড়নো বা নাচার মত পরিশ্রমসাধ্য ব্যায়ামও করতে পারেন।

প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরনের এরোবিক (aerobic) করলে কোলেস্টেরল মাত্রার উন্নতি ঘটে। হালকা ধরনের এরোবিক মানে যেগুলো করলে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায় এবং ঘাম হয়। আপনি যদি এরোবিক করার সময় ঠিকভাবে কথা বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে গেলে তার শব্দগুলো ঠিকভাবে উচ্চারন করতে না পারেন তাহলে বুঝতে পারবেন যে আপনার এরোবিক মাঝারি ধরনের হচ্ছে।

স্বাস্থ্য সংক্রান্ত আরও প্রশ্ন থাকলে মায়া আপা (Maya Apa)-এর পরামর্শ নিন।

About the author

Maya Apa Expert Team

Leave a Comment